Persona haciendo flexiones en el salón de casa
PDF · 18 págs.

Guía 03 · PDF de 18 páginas

Entrenamiento en casa de 30 días

Un programa progresivo de fuerza, movilidad y cardio sin impacto para principiantes y personas que retoman el ejercicio, con o sin material.

9,99 €Precio de lanzamiento

Disponible hasta el 31 de diciembre. A partir del 1 de enero, 14,99 €.

Impuestos incluidos. Pago único, sin suscripciones.

Cantidad

Pago seguro gestionado por Shopify. Recibirás el enlace de descarga por email cuando se confirme el pago.

  • American Express
  • Apple Pay
  • Bancontact
  • Google Pay
  • Klarna
  • Maestro
  • Mastercard
  • MB WAY
  • MobilePay
  • PayPal
  • Satispay
  • Shop Pay
  • Union Pay
  • Visa

Qué recibirás

  • La guía completa en PDF (18 páginas).
  • Lista de seguridad y test inicial y final para elegir tu nivel.
  • 16 ejercicios con técnica, errores frecuentes y versiones más fácil y más difícil.
  • Sesiones de fuerza, cardio sin impacto y movilidad en dos niveles.
  • Calendario de 30 días y sesión exprés de 10 minutos.
  • Registro de entrenamiento, señales de alarma y adaptaciones.
Formato y entrega

Archivo PDF de 18 páginas, para leer en móvil, tablet u ordenador o para imprimir. No se envía nada físico.

Cuando se confirma el pago, recibes un email en la dirección que indicaste en el checkout con el botón para descargar la guía.

Descripción completa

Un programa progresivo de fuerza, movilidad y cardio sin impacto para principiantes y personas que retoman el ejercicio, con o sin material.

Una guía digital en PDF de 18 páginas para entrenar en casa durante 30 días, siguiendo las recomendaciones de la OMS y del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Qué incluye

  • Lista de seguridad y test inicial y final para elegir tu nivel y ver tu progreso.
  • Biblioteca de 16 ejercicios con técnica, errores frecuentes y versiones más fácil y más difícil.
  • Sesiones de fuerza, cardio sin impacto y movilidad en dos niveles.
  • Calendario de 30 días para marcar y sesión exprés de 10 minutos.
  • Registro de entrenamiento, señales de alarma, adaptaciones y preguntas frecuentes.

Formato y entrega

Producto digital en PDF. Recibirás el enlace de descarga por email cuando se confirme el pago. No se envía nada físico.

Importante

Guía informativa para personas adultas sanas. No ofrece resultados garantizados ni sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta o profesional de las ciencias del deporte. Si tienes alguna enfermedad, lesión, estás embarazada o tienes dudas, consulta antes de empezar.

Devoluciones de contenido digital

Tienes 14 días para desistir de la compra mientras no hayas iniciado la descarga. Al comprar, solicitas el acceso inmediato y reconoces que, una vez iniciada la descarga, pierdes el derecho de desistimiento. Si el archivo no funciona o no se corresponde con lo descrito, escríbenos y lo solucionamos.

Leer la política de devoluciones completa

Por qué confiar en estas guías

  • Basadas en fuentes oficiales

    Recomendaciones de la OMS, la AESAN y estudios publicados, citadas dentro de cada guía.

  • Pago seguro

    El pago lo gestiona Shopify con cifrado. No guardamos los datos de tu tarjeta.

  • Entrega inmediata

    Recibes el enlace de descarga por email en cuanto se confirma el pago.

  • Devoluciones claras

    14 días para desistir mientras no hayas iniciado la descarga. Si el archivo falla, lo solucionamos.

  • 30 días de programa
  • 16 ejercicios explicados
  • 2 niveles: inicio y progresión
  • 10 minutos: sesión exprés

Qué incluye

Qué encontrarás dentro

Un programa completo para entrenar en casa con seguridad, de la primera sesión al hábito.

  1. 01

    Los principios del programa 4

    Recomendaciones de la OMS y el ACSM, esfuerzo sin aparatos y cómo progresar.

  2. 02

    Preparación y test inicial 5

    Espacio, material casero y test para elegir tu nivel.

  3. 03

    Calentamiento y movilidad 6

    Calentamiento, vuelta a la calma y sesión de movilidad.

  4. 04

    Biblioteca de ejercicios 7

    16 ejercicios con técnica, errores y progresiones.

  5. 05

    Las sesiones 10

    Fuerza A, B y C, cardio y sesión exprés de 10 minutos.

  6. 06

    Calendario de 30 días 12

    Plan semana a semana con casillas para marcar.

  7. 07

    Registro de entrenamiento 14

    Plantilla para anotar cada sesión y tu progreso.

  8. 08

    Dolor y adaptaciones 16

    Agujetas o lesión, señales de alarma y adaptaciones frecuentes.

  9. 09

    Después de los 30 días 17

    Cómo seguir y preguntas frecuentes.

  10. 10

    Recursos y bibliografía 18

    Fuentes oficiales y qué respalda cada afirmación.

Cómo funciona

De la compra a tu primera semana, en minutos

  1. 01

    Compra segura

    Pulsa «Comprar ahora», revisa tu carrito, confirma que quieres acceso inmediato y paga con el sistema seguro de Shopify.

  2. 02

    Recibe el email

    Cuando se confirma el pago, te llega un correo a la dirección que indicaste en el checkout con el botón de descarga.

  3. 03

    Descarga y empieza

    Abre el PDF en el móvil, la tablet o el ordenador, o imprímelo y empieza hoy mismo.

Guarda el email: desde su enlace puedes volver a descargar la guía. Si no lo encuentras, revisa la carpeta de spam o escríbenos con tu número de pedido.

Antes de comprar

¿Es este programa para ti?

Es para ti si…

  • Quieres empezar a hacer ejercicio o retomarlo tras un tiempo.
  • Prefieres entrenar en casa, sin gimnasio ni máquinas.
  • Buscas un plan ordenado que te diga qué hacer cada día.
  • Quieres ganar fuerza y energía de forma progresiva y segura.

Consulta antes con un profesional si…

  • Tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada u otra enfermedad crónica.
  • Tienes una lesión, dolor articular o una cirugía reciente.
  • Estás embarazada o en el posparto.
  • Notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire al hacer esfuerzos.

El programa es orientativo para adultos sanos. Empieza a tu ritmo y, ante cualquier duda, consulta con un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

Preguntas frecuentes sobre esta guía

¿No encuentras tu respuesta? Escríbenos y te contestamos.

Contactar
¿Necesito material?

No es imprescindible. Basta una silla y una esterilla o toalla; una mochila con peso y botellas de agua sirven para progresar.

¿Hay saltos?

No. Todo el cardio es sin impacto, pensado para hacerlo en casa sin molestar a los vecinos.

¿Cuánto dura cada sesión?

Entre 15 y 35 minutos, según el día y el nivel. Hay una sesión exprés de 10 minutos para los días complicados.

¿Y si nunca he entrenado?

El test inicial te indica si empezar por el nivel A. Cada ejercicio tiene una versión más fácil.

¿Cómo recibo la guía?

Cuando se confirma el pago, te llega automáticamente un email a la dirección que indicaste en el checkout, con un botón para descargar el PDF.

¿Puedo comprar varias guías a la vez?

Sí. Añádelas al carrito y paga una sola vez: recibirás todas en el mismo email.

¿Puedo devolverla?

Tienes 14 días para desistir de la compra mientras no hayas iniciado la descarga. Al comprar, solicitas el acceso inmediato y reconoces que, una vez iniciada la descarga, pierdes el derecho de desistimiento. Si el archivo no funciona o no corresponde con lo descrito, te lo solucionamos.

¿Es un pago único?

Sí. No hay suscripciones ni renovaciones.

Información importante. Esta guía es informativa y está pensada para personas adultas sanas. No ofrece resultados garantizados ni sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta o profesional de las ciencias del deporte. Si tienes alguna enfermedad, lesión, estás embarazada o tienes dudas, consulta antes de empezar. Detén el ejercicio si notas dolor en el pecho, mareo intenso o falta de aire desproporcionada.