Guía digital en PDF · 30 páginas

Plan de 12 semanas para perder 5 kg de forma saludable

Una guía práctica para organizar tus hábitos, mejorar tu alimentación y mantener una rutina de actividad física de forma progresiva y sostenible.

9,99 €Precio de lanzamiento

Disponible hasta el 31 de diciembre. A partir del 1 de enero, 14,99 €.

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  • Descarga por email tras el pago
  • Pago seguro
  • Pago único, sin suscripciones
  • 30 páginas en PDF
  • 16 capítulos prácticos
  • 12 semanas de calendario
  • 2 rutinas: casa y gimnasio

Por qué confiar en estas guías

  • Basadas en fuentes oficiales

    Recomendaciones de la OMS, la AESAN y estudios publicados, citadas dentro de cada guía.

  • Pago seguro

    El pago lo gestiona Shopify con cifrado. No guardamos los datos de tu tarjeta.

  • Entrega inmediata

    Recibes el enlace de descarga por email en cuanto se confirma el pago.

  • Devoluciones claras

    14 días para desistir mientras no hayas iniciado la descarga. Si el archivo falla, lo solucionamos.

El enfoque

Sin dietas milagro.Sin contar calorías.Sin prohibiciones.

La guía no te pide pesar cada alimento ni pasar hambre. Te propone patrones sencillos que puedes mantener en tu vida real: un plato equilibrado, más movimiento cada día, entrenamiento de fuerza progresivo y un descanso cuidado.

Todo está alineado con las recomendaciones de la OMS y de la AESAN, y cada afirmación importante indica su nivel de evidencia.

Plato equilibrado: la mitad verduras, un cuarto proteínas y un cuarto cereales o tubérculos ½ verduras ¼ proteínas ¼ cereales
El método visual del plato equilibrado, una de las herramientas de la guía.

Qué incluye

Todo lo que necesitas, ordenado de principio a fin

La guía va de entender a preparar, de preparar a practicar y de practicar a mantener. Cada capítulo funciona por sí solo, para que vuelvas a él cuando lo necesites.

Quiero la guía
  1. 01

    Introducción 4

    Qué resultados son razonables y por qué cambiar hábitos funciona mejor que una dieta milagro.

  2. 02

    Entender el peso corporal 5

    El balance energético sin obsesiones y por qué la báscula fluctúa.

  3. 03

    Preparación antes de empezar 6

    Objetivos útiles, un entorno que ayude y la lista para tu primera semana.

  4. 04

    Alimentación saludable 8

    Grupos de alimentos, plato equilibrado, porciones sin pesar y comer fuera.

  5. 05

    Menú semanal de ejemplo 11

    Siete días de comidas mediterráneas con sustituciones y opciones vegetarianas.

  6. 06

    Lista de la compra 15

    Productos por categorías y trucos para ahorrar y no desperdiciar.

  7. 07

    Actividad física 16

    Las recomendaciones de la OMS y planes semanales para cuatro perfiles.

  8. 08

    Rutinas de entrenamiento 18

    Fuerza en casa y en gimnasio, con técnica, versiones fáciles y progresiones.

  9. 09

    Calendario de 12 semanas 20

    Tres etapas, un hábito nuevo cada semana y revisiones periódicas.

  10. 10

    Sueño, estrés y hábitos 23

    Descanso, manejo del estrés y cómo volver a la rutina tras un mal día.

  11. 11

    Seguimiento del progreso 24

    Plantilla semanal e indicadores que van más allá de la báscula.

  12. 12

    Obstáculos frecuentes 25

    Estancamientos, fines de semana, restaurantes y poco tiempo para entrenar.

  13. 13

    Mitos y errores 26

    Lo que dice la evidencia sobre sudar, abdominales, carbohidratos y suplementos.

  14. 14

    Mantenimiento 27

    Hábitos flexibles para sostener lo conseguido.

  15. 15

    Seguridad y salud 27

    Cuándo esta guía no es suficiente y qué señales de alarma vigilar.

  16. 16

    Recursos y bibliografía 28

    Fuentes oficiales y estudios publicados, con su nivel de evidencia.

Por dentro

Echa un vistazo a algunas páginas

Tablas claras, esquemas visuales y un diseño pensado para leer en el móvil o imprimir.

  • Raciones sin pesar los alimentos.
    El plato equilibradoRaciones sin pesar los alimentos.
  • Ideas mediterráneas con sustituciones.
    Menú semanalIdeas mediterráneas con sustituciones.
  • Un hábito nuevo cada semana.
    Calendario de 12 semanasUn hábito nuevo cada semana.

Cómo funciona

De la compra a tu primera semana, en minutos

  1. 01

    Compra segura

    Pulsa «Comprar ahora», confirma que quieres acceso inmediato y paga con el sistema seguro de Shopify.

  2. 02

    Recibe el email

    Cuando se confirma el pago, te llega un correo a la dirección que indicaste en el checkout con el botón de descarga.

  3. 03

    Descarga y empieza

    Abre el PDF en el móvil, la tablet o el ordenador, o imprímelo. La primera semana empieza con solo dos hábitos.

Guarda el email: desde su enlace puedes volver a descargar la guía. Si no lo encuentras, revisa la carpeta de spam o escríbenos con tu número de pedido.

Antes de comprar

¿Es esta guía para ti?

Es para ti si…

  • Eres una persona adulta y perder peso puede estar indicado para ti.
  • Quieres un plan ordenado, sin dietas extremas ni prohibiciones.
  • Prefieres cambios graduales que puedas mantener.
  • Buscas ideas de menús, lista de la compra y rutinas sencillas.

Consulta antes con un profesional si…

  • Eres menor de 18 años.
  • Estás embarazada o en periodo de lactancia.
  • Tienes alguna enfermedad o tomas medicación que afecte al peso.
  • Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
  • Tu peso ya es saludable y dudas de si necesitas adelgazar.

Perder 5 kg no es adecuado ni necesario para todas las personas. El plazo de 12 semanas es una referencia para organizar hábitos: el ritmo real depende de tu punto de partida y los resultados individuales varían.

Guía digital · PDF

Empieza hoy tu plan de 12 semanas

Recibirás:

  • La guía completa en PDF (30 páginas), para móvil, tablet, ordenador o imprimir.
  • Menú semanal de estilo mediterráneo con sustituciones y opciones vegetarianas.
  • Lista de la compra y consejos para ahorrar y evitar desperdicios.
  • Dos rutinas de fuerza, en casa y en gimnasio, con versiones más fáciles y progresiones.
  • Calendario de 12 semanas por etapas y plantilla de seguimiento semanal.
  • Bibliografía con fuentes oficiales y nivel de evidencia de cada afirmación.
9,99 €Precio de lanzamiento

Disponible hasta el 31 de diciembre. A partir del 1 de enero, 14,99 €.

Impuestos incluidos. Pago único, sin suscripciones.

Cantidad

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  • Google Pay
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Producto digital: no se envía nada físico. El enlace de descarga llega al email que indiques en el checkout en cuanto se confirma el pago.

Preguntas frecuentes

Lo que suele preguntarse antes de comprar

¿No encuentras tu respuesta? Escríbenos y te contestamos.

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¿Cómo recibo la guía?

Cuando se confirma el pago, te llega automáticamente un email a la dirección que indicaste en el checkout, con un botón para descargar el PDF. No tienes que hacer nada más.

¿Cuánto tarda en llegar el email?

Normalmente unos minutos después de confirmarse el pago. Si no lo ves, revisa la carpeta de spam o promociones. Si aun así no aparece, escríbenos con tu número de pedido.

¿En qué formato está?

Es un PDF de 30 páginas. Puedes leerlo en el móvil, la tablet o el ordenador, o imprimirlo. No se envía nada en papel.

¿Puedo volver a descargarla más adelante?

Sí. Guarda el email de entrega: desde su enlace puedes volver a descargar la guía. Si lo pierdes o tienes algún problema, escríbenos y te ayudamos.

¿Me garantiza perder 5 kg en 12 semanas?

No. Ninguna guía honesta puede garantizarlo. Las 12 semanas son un calendario para construir hábitos poco a poco; el ritmo real depende de tu punto de partida y los resultados individuales varían. Además, perder 5 kg no es adecuado ni necesario para todas las personas.

¿Tengo que contar calorías o hacer una dieta estricta?

No. La guía trabaja con patrones sencillos, como el plato equilibrado, las raciones con la mano y la escala de hambre y saciedad, sin prohibir alimentos ni pasar hambre.

¿Necesito ir al gimnasio?

No. Incluye una rutina para casa con material mínimo y otra para gimnasio, además de planes semanales para quien empieza desde cero.

¿Sirve si soy vegetariano?

Sí. El menú incluye alternativas vegetarianas para cada tipo de plato. Una alimentación vegana requiere planificación y suplementación de vitamina B12, por lo que en ese caso recomendamos consultar con un dietista-nutricionista.

¿Puedo devolverla?

Tienes 14 días para desistir de la compra mientras no hayas iniciado la descarga. Al comprar, solicitas el acceso inmediato y reconoces que, una vez iniciada la descarga, pierdes el derecho de desistimiento. Si el archivo no funciona o no corresponde con lo descrito, te lo solucionamos.

¿Es un pago único o una suscripción?

Es un pago único. No hay cuotas ni renovaciones.

¿Sustituye a un médico o nutricionista?

No. Es una guía informativa para personas adultas sanas. Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario.

Información importante. Esta guía es informativa y está pensada para personas adultas. No ofrece resultados garantizados ni sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados individuales varían y perder 5 kg no es adecuado ni necesario para todas las personas. Si eres menor de edad, estás embarazada o en lactancia, tienes alguna enfermedad, tomas medicación que afecte al peso o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta antes con un profesional sanitario.